Gaya punggung adalah salah satu dari empat gaya renang kompetitif yang unik karena perenang menghadap ke atas. Untuk mencapai kecepatan dan efisiensi maksimal, pemahaman mendalam tentang anatomi gerakan gaya punggung menjadi sangat krusial. Setiap komponen tubuh, mulai dari posisi kepala hingga gerakan kaki, harus bekerja secara harmonis demi menciptakan dorongan optimal dan mengurangi hambatan di dalam air.
Posisi tubuh dalam gaya punggung sangat vital. Tubuh harus berada dalam posisi streamline atau sejajar dengan permukaan air, dengan kepala sedikit mendongak melihat ke langit-langit (jika di dalam ruangan) atau lurus ke atas. Pinggul perlu diangkat mendekati permukaan air, mengurangi drag atau hambatan air. Posisi ini memungkinkan tubuh meluncur lebih mulus melalui air dengan upaya minimal.
Gerakan lengan adalah komponen utama pendorong dalam gaya punggung. Fase tarikan (pull) dimulai saat tangan masuk ke air dengan jari kelingking terlebih dahulu, kemudian menarik air ke arah pinggul dalam gerakan “S” terbalik. Fase dorongan (push) mengakhiri tarikan, mendorong air ke belakang. Setelah itu, lengan keluar dari air dengan ibu jari terlebih dahulu untuk memulai fase pemulihan (recovery) di atas permukaan.
Koordinasi antara kedua lengan harus seimbang dan berkesinambungan. Saat satu lengan melakukan fase dorongan di bawah air, lengan lainnya harus memulai fase pemulihan di atas air. Gerakan ini menciptakan dorongan yang konstan, menjaga momentum perenang dan mengurangi waktu henti yang bisa menyebabkan penurunan kecepatan. Keluwesan bahu sangat penting untuk gerakan ini.
Gerakan kaki dalam gaya punggung adalah tendangan flutter kick yang terus-menerus. Tendangan berasal dari pinggul, bukan lutut, dengan kaki rileks dan lurus. Tendangan ini berfungsi sebagai stabilisator utama, menjaga posisi tubuh tetap streamline dan pinggul tetap terangkat. Meskipun dorongannya kecil, tendangan yang konsisten sangat penting untuk mempertahankan kecepatan.
Rotasi tubuh adalah elemen yang sering diabaikan namun sangat fundamental. Tubuh berputar secara longitudinal dari satu sisi ke sisi lain seiring dengan setiap sapuan lengan. Rotasi ini memungkinkan jangkauan lengan yang lebih jauh, melibatkan otot-otot inti (core) untuk dorongan yang lebih kuat, dan memudahkan pemulihan lengan di atas air dengan mengurangi ketegangan pada bahu.